Come favorire lo sviluppo muscolare?
Questa è una delle principali domande che si pone chiunque si approcci al mondo del fitness, o voglia migliorare il proprio aspetto fisico.
Dalla cura dei tre pilastri fondamentali, ai migliori integratori, in questo articolo ti spiegheremo quali sono le migliori strategie per aumentare la propria massa muscolare.
Tabella dei Contenuti
Cosa si intende per sviluppo muscolare?
Lo sviluppo muscolare è un processo fisiologico caratterizzato dall’aumento della dimensione e della forza dei muscoli.
Questo processo avviene principalmente attraverso un fenomeno noto come ipertrofia muscolare, che consiste nell’aumento del volume delle fibrocellule muscolari.
L’ipertrofia si verifica quando le fibre muscolari subiscono micro-lesioni dovute a uno stress fisico. L’organismo riparerà tali lesioni, finendo per rafforzare le fibre: durante la riparazione, le cellule muscolari si fondono e crescono, portando a un aumento della loro dimensione e capacità.
L’ipertrofia muscolare può essere stimolata da vari tipi di allenamento, ma è più comunemente associata all’allenamento con i pesi. Questo, infatti, comporta tensione meccanica e stress metabolico maggiori sui muscoli, innescando una serie di reazioni cellulari e ormonali che portano alla crescita muscolare.
Oltre all’allenamento, lo sviluppo muscolare è influenzato da altri fattori, tra i quali spiccano la nutrizione e il riposo, oltre che le caratteristiche genetiche del soggetto.
I benefici dello sviluppo muscolare
I benefici correlati all’aumento della massa muscolare vanno ben oltre il mero miglioramento estetico, sebbene anche quest’ultimo abbia i suoi meriti: sentirsi a proprio agio con il proprio corpo può influenzare positivamente l’autostima e il benessere psicologico.
Tra i benefici troviamo l’aumento della forza. Ciò è direttamente collegato alla capacità dei muscoli di generare maggiore potenza e resistenza. Si traduce in prestazioni migliori non solo in ambito sportivo, ma anche in attività quotidiane che richiedono sollevamento, spostamento o resistenza fisica.
Inoltre, lo sviluppo della massa muscolare contribuisce all’efficienza generale dell’organismo e migliora la composizione corporea. Si tratta di un alleato fondamentale nella lotta contro il sovrappeso, l’obesità e le malattie cardiovascolari!
Comporta anche la riduzione del rischio di patologie dismetaboliche e migliora la gestione e l’assorbimento dei nutrienti, grazie all’aumento della sensibilità insulinica.
Non da ultimo, l’esercizio fisico induce il rilascio di mediatori chimici benefici, che hanno un impatto positivo sull’intero corpo.
Il mantenimento o incremento della massa muscolare è fondamentale inambito riabilitativo e nella lotta contro il decadimento fisico dovuto all’invecchiamento.
Non solo preserva un ottimale trofismo muscolare, ma sostiene anche l’autonomia funzionale, permettendo una migliore qualità di vita durante l’avanzare dell’età.
Che sport fare per favorire lo sviluppo muscolare?
Quando si parla di sviluppo muscolare, l’attenzione si concentra spesso sull’allenamento con i pesi. Tuttavia, esistono molte altre discipline che possono contribuire efficacemente all’aumento della massa muscolare!
- bodybuilding: mediante il sollevamento di pesi, gli atleti creano una resistenza che i muscoli devono superare, promuovendo l’ipertrofia;
- calisthenics: questo tipo di allenamento utilizza il peso del corpo per costruire forza e massa muscolare. Esercizi come trazioni, piegamenti e dips sono fondamentali nel calisthenics e aiutano a costruire una muscolatura ben definita e funzionale;
- crossfit: combina sollevamento pesi, ginnastica ed esercizi cardiovascolari ad alta intensità. Questo tipo di allenamento può essere molto efficace nello sviluppo muscolare, poiché sfida il corpo in modi diversi, promuovendo la crescita muscolare e la resistenza;
- sport da combattimento: arti marziali, boxe, judo e simili richiedono una grande forza e resistenza muscolare. Spesso, gli atleti di questi sport hanno una massa muscolare ben sviluppata, guadagnata attraverso allenamenti specifici che combinano forza, velocità e resistenza;
- nuoto e canottaggio: questi sport sono eccellenti per sviluppare la muscolatura superiore del corpo, in particolare schiena, spalle e braccia. Il nuoto e il canottaggio forniscono un ottimo allenamento di resistenza, che può portare a un significativo sviluppo muscolare.
Come favorire l’aumento della massa muscolare?
È importante notare che, indipendentemente dallo sport scelto, l’allenamento deve essere accompagnato da una corretta nutrizione e un adeguato riposo!
Come già anticipato, l’aumento della massa muscolare non è un processo che si limita esclusivamente all’allenamento fisico.
È essenziale, infatti, adottare una strategia che combini efficacemente i tre pilastri fondamentali dello sviluppo muscolare: allenamento, nutrizione e riposo.
Vediamoli nel dettaglio!
Allenarsi correttamente
Un allenamento, per dirsi efficace, deve soddisfare tutti i seguenti punti (non necessariamente in una sola seduta!):
- reclutamento delle fibre muscolari: utilizzare il carico appropriato è cruciale. Un carico che rappresenta circa l’80% del massimo consentito è generalmente ottimale per massimizzare il reclutamento delle fibre muscolari senza rischiare infortuni;
- sfinimento delle fibre muscolari: è importante portare i muscoli vicino allo sfinimento. Attenzione: questo non significa arrivare allo sfinimento ad ogni serie. Lo sfinimento sarà efficace se lo raggiungerai con un’adeguata progressione.
- volume allenante: il volume di allenamento, determinato dalla combinazione di serie, ripetizioni e carico, dovrebbe essere sufficiente per stimolare la crescita muscolare. Il giusto equilibrio tra volume e intensità è fondamentale per ottimizzare i guadagni senza sovraccaricare i muscoli;
- mantenimento della tensione continua: durante gli esercizi, è importante mantenere una tensione costante sui muscoli. Questo significa controllare il movimento sia nella fase concentrica (tensione del muscolo) sia nella fase eccentrica (distensione del muscolo);
- progressione del carico: man mano che i muscoli si adattano e diventano più forti, è importante aumentare progressivamente il carico per continuare a stimolare la crescita. Questa progressione può essere realizzata aumentando il peso, variando le ripetizioni, o modificando i pattern di allenamento.
Dieta!
La dieta gioca un ruolo fondamentale nel supportare lo sviluppo muscolare. Generalmente, per favorire la crescita, è essenziale adottare un regime alimentare che sia in surplus calorico, cioè che quotidianamente apporti più calorie di quelle consumate.
Gli aspetti a cui devi prestare attenzione sono:
- le proteine: sono i mattoni fondamentali dei muscoli. Un adeguato apporto proteico è essenziale per supportare la riparazione e la crescita muscolare. Tra le fonti di proteine troviamo carni magre, pesce, uova, latticini, legumi e proteine in polvere.
- i carboidrati: forniscono l’energia necessaria per gli allenamenti intensi. Tra le fonti troviamo cereali integrali, patate, riso integrale e legumi.
- i grassi: i grassi sani sono cruciali per la salute ormonale e generale. Tra le fonti di grassi sani sono inclusi avocado, noci, semi, olio d’oliva e pesce grasso. Leggi Omega-3: i benefici degli acidi grassi essenziali!
- l’idratazione: mantenere una buona idratazione è vitale per la performance e la riparazione muscolare. L’acqua aiuta a trasportare i nutrienti nelle cellule e a eliminare le tossine dal corpo.
- il timing dei pasti: è importante distribuire l’assunzione di nutrienti in modo uniforme durante la giornata. Consumare un pasto o uno spuntino ricco di proteine e carboidrati prima e dopo l’allenamento può migliorare la performance e la riparazione muscolare.
Concediti un adeguato riposo
Spesso sottovalutato, il riposo è un pilastro fondamentale per lo sviluppo muscolare.
L’allenamento, infatti, causa micro-lacerazioni nelle fibre muscolari. È la fase di riposo a permettere al corpo di riparare queste micro-lacerazioni, rendendo i muscoli più forti e più grandi.
Inoltre, l’allenamento intenso non solo affatica i muscoli, ma anche il sistema nervoso centrale. Il riposo consente al sistema nervoso di recuperare ed è essenziale per mantenere prestazioni ottimali.
Ma non solo: durante il sonno e il riposo, il corpo regola gli ormoni essenziali per la crescita muscolare, come il testosterone e l’ormone della crescita.
Ecco perché un sonno di qualità è cruciale: generalmente, si raccomanda di mirare a 7-9 ore di sonno ininterrotto per notte, così da ottimizzare la crescita muscolare e il recupero generale (l’ashwagandha potrebbe essere d’aiuto!)
Per approfondire, leggi Come dormire meglio? Consigli per un sonno di qualità.
I migliori integratori per lo sviluppo muscolare
Gli integratori possono essere di grande aiuto per lo sviluppo muscolare. Tuttavia, non sostituiscono un’alimentazione equilibrata, l’allenamento e il riposo!
Al contrario: se non avrai prima curato i tre pilastri fondamentali, assumere una grande quantità di proteine in polvere o creatina potrebbe causare più problemi che benefici.
Per questo motivo, prima di cominciare ad assumere qualsiasi integratore ti consigliamo di consultare uno specialista che valuterà la tua situazione e creerà una strategia di integrazione ad hoc per te.
Dopo questa premessa, vediamo quali sono i migliori integratori per lo sviluppo muscolare.
Multivitaminico
Un integratore multivitaminico è essenziale per chi mira allo sviluppo muscolare, poiché aiuta a garantire un’adeguata assunzione di vitamine e minerali che possono mancare anche nelle diete più equilibrate.
Questi nutrienti sono cruciali per il metabolismo energetico, la funzione immunitaria e la salute generale, aspetti fondamentali per sostenere un regime di allenamento intenso.
Alcuni nutrienti hanno anche proprietà antiossidanti che combattono lo stress ossidativo causato dall’esercizio fisico.
Nella nostra farmacia e nel nostro store online, nella sezione Integratori alimentari, puoi trovare Teva: non propriamente un multivitaminico, ma un integratore di magnesio e potassio contro la stanchezza mentale e muscolare!
Per approfondire, leggi Integratori multivitaminici: sono efficaci?.
Cromo picolinato + ALA
Il Cromo picolinato e l’Acido Alfa-Lipoico (ALA) sono integratori noti per migliorare la sensibilità insulinica, un aspetto cruciale sia nella perdita di grasso sia nello sviluppo della massa magra.
Una migliore sensibilità all’insulina facilita la gestione dei nutrienti e il loro utilizzo per la crescita muscolare.
Questo può essere particolarmente vantaggioso per chi si allena intensamente, poiché aiuta il corpo a rispondere meglio all’assunzione dei nutrienti post-allenamento, ottimizzando il processo di recupero e crescita muscolare.
Proteine
Le proteine sono fondamentali per il processo di sviluppo muscolare.
Gli integratori proteici, come il siero del latte, la caseina o le proteine vegetali, sono un metodo pratico ed efficiente per aumentare l’assunzione quotidiana di proteine.
Per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, un’adeguata assunzione proteica è cruciale, e gli integratori possono essere un modo conveniente per garantire che questo fabbisogno sia soddisfatto, specialmente in momenti in cui potrebbe essere difficile consumare quantità sufficienti di proteine tramite l’alimentazione.
Creatina
La creatina è uno degli integratori più efficaci e più studiati per migliorare le performance e sostenere lo sviluppo muscolare.
Questa sostanza, presente naturalmente e principalmente nei muscoli, gioca un ruolo chiave nella produzione di energia ad uso rapido durante l’allenamento ad alta intensità.
Integrare con creatina può portare a un incremento della forza e della potenza muscolare, favorendo allenamenti più intensi e produttivi.
La creatina aiuta anche ad aumentare il volume delle cellule muscolari, promuovendo un effetto di ingrossamento muscolare. Inoltre, è stato dimostrato che migliora la capacità di recupero e riduce l’affaticamento, permettendo allenamenti più frequenti e intensi.
Come già anticipato, la creatina è ampiamente studiata e considerata sicura per l’uso a lungo termine.
Amminoacidi essenziali
Gli aminoacidi essenziali (EAA), inclusi i BCAA (aminoacidi a catena ramificata), aiutano a migliorare la resistenza durante l’allenamento, ridurre la fatica e accelerano il recupero post-allenamento. Supportano la riparazione e la crescita dei tessuti muscolari dopo l’esercizio fisico e possono aiutare a prevenire il catabolismo muscolare.
Per saperne di più, leggi Amminoacidi essenziali: che cosa sono e a cosa servono.
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In conclusione...
Ora conosci gli aspetti fondamentali per massimizzare lo sviluppo muscolare!
Dedica la massima attenzione all’allenamento, all’alimentazione e al giusto riposo.
Anche l’uso di integratori può aiutarti nell’aumentare la tua massa muscolare, ma ricorda: prima di assumerli, consulta il tuo medico, farmacista o un professionista dell’allenamento!
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Dott. Giancarlo Nazzi
Laureato in Farmacia con formazione plurisettoriale ed esperienze professionali in veste di Informatore Medico-Scientifico del Farmaco e ricerche di mercato a Monza.