Come dormire meglio? In un’epoca in cui lo stress e le distrazioni sono all’ordine del giorno, si tratta di una domanda dall’importanza vitale, letteralmente!
Dormire bene, infatti, è fondamentale per la nostra salute fisica e mentale. Il sonno non è solo un momento di riposo, ma è il modo in cui il corpo si rigenera, consolida la memoria e rafforza il sistema immunitario.
Continuando nella lettura, potrai scoprire consigli e rimedi molto utili per migliorare la qualità del tuo sonno!
Indice dei Contenuti
Dormire male può causare problemi di salute
Dormire male non solo ti farà sentire stanco/a durante il giorno, ma può anche avere gravi ripercussioni sulla tua salute fisica e mentale.
Come afferma Stuart Chan, tra i componenti dell’American Academy of Sleep Medicine, ente promulgatore delle linee guida per il sonno: “Sembra una questione marginale, ma un riposo poco ristoratore ha ricadute evidenti sulla salute”.
La mancanza di sonno può influenzare la memoria, l’umore e aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, obesità e diabete. Inoltre, la privazione del sonno può ridurre la capacità di concentrazione, causare stanchezza cronica, aumentare l’irritabilità e portare a problemi di salute mentale (ansia, depressione, ecc…).
La privazione del sonno può anche influenzare negativamente il sistema immunitario, rendendoti più suscettibile alle infezioni (per approfondire l’argomento, leggi Come potenziare il sistema immunitario?).
Perché dormire bene è importante? Le funzioni del sonno
Il sonno si divide in due categorie principali, la fase REM e la fase NONREM.
La fase REM è essenziale per la salute mentale e cognitiva e si ritiene che giochi un ruolo cruciale nella memoria, nell‘apprendimento e nell’equilibrio emotivo. Man mano che la notte avanza, la fase REM diventa progressivamente più lunga.
La fase NONREM si articola in quattro fasi distinte:
- addormentamento: in questa fase, le onde Beta, tipiche di momenti di intensa attività cerebrale, vengono sostituite dalle onde Alfa. Queste ultime sono indicative di uno stato di profondo rilassamento;
- sonno leggero: durante questa fase, si verifica un totale rilassamento muscolare, culminando in una completa assenza di movimenti. Le onde Alfa cedono il passo alle onde Theta;
- sonno profondo: questa è una fase cruciale per il riposo, durante la quale il corpo si prepara per la fase successiva;
- sonno profondo effettivo: In questa fase, l’organismo entra in un processo di rigenerazione. Le attività metaboliche vengono ripristinate, i tessuti danneggiati vengono riparati, il sistema immunitario viene rafforzato e si verifica la costruzione di muscoli e ossa.
Inoltre, il sonno ha un ruolo fondamentale anche per la salute del nostro cervello. Durante il riposo, il cervello elimina le scorie e le neurotossine accumulate durante la giornata.
Questo processo avviene grazie al sistema glinfatico, che trasporta queste sostanze nel sangue, da dove verranno poi dirette al fegato per essere eliminate.
Ecco perché, se credi che il tuo sonno non sia di qualità, dovresti assolutamente trovare dei rimedi per dormire meglio!
Chi soffre di più della mancanza di sonno?
Ci sono alcuni soggetti che sono più affetti dalla mancanza di riposo, come per esempio le donne che generalmente dormono peggio degli uomini. Alcune cause sono i dolori mestruali, la gravidanza e la menopausa che possono avere un effetto negativo sulla qualità del sonno.
Anche gli anziani tendono a dormire di meno rispetto ai giovani a causa dei dolori fisici.
Ci sono poi le persone che sono molto stressate, i soggetti più ansiosi, gli alcolisti, i tossicodipendenti e i soggetti depressi, che possono avere più difficoltà ad addormentarsi e a riposarsi al meglio durante le ore notturne.
Un dato interessante riguarda la posizione geografica.
Secondo gli studi, si hanno più problemi legati al sonno nei Paesi industrializzati e in quelli più a Nord del globo, dove le ore disponibili di luce cambiano anche notevolmente a seconda delle stagioni.
Sintomi e segnali che stai dormendo poco
Imparare a riconoscere subito i segnali che l’organismo ti invia è il primo passo per capire come migliorare il riposo e ottenere tutti i suoi benefici.
Un sintomo che noti subito quando dormi poco o male è la sonnolenza.
Se durante il giorno sbadigli, ti appisoli non appena ti siedi e senti di avere molta voglia di dormire, significa che il corpo non ha avuto un riposo di qualità durante le ore notturne.
Bisogna stare molto attenti perché improvvisi attacchi di sonno possono portare a conseguenze gravi. Ti basta pensare a cosa potrebbe accadere se ci si addormentasse durante la guida.
Un altro segnale della mancanza di sonno è la stanchezza: ti senti senza energie e non hai voglia di muoverti o di lavorare.
Vorresti solamente schiacciare un pisolino.
Il sonno permette di riposare e di svegliarsi il giorno dopo carichi. Se dormi male o troppo poco, l’organismo non riesce a recuperare le dovute energie e l’indomani sarà molto più difficile svolgere le azioni quotidiane.
C’è poi l’umore che tende a peggiorare quando non si dorme bene.
Generalmente si diventa più nervosi e irritabili, si è disturbati da inezie e anche il minimo fastidio ci fa scattare.
Come abbiamo visto, il sonno è collegato alla salute mentale e il poco riposo può portare anche a problemi di concentrazione e di memoria.
Chi dorme poco potrebbe riscontrare difficoltà nel rimanere focalizzato sulle attività che deve svolgere durante la giornata oppure nel memorizzare concetti e impegni.
Il lavoro e lo studio verranno condizionati negativamente. Se noti un peggioramento delle performance in questi ambiti, potresti proprio partire seguendo alcuni consigli per migliorare il tuo sonno.
Consigli e rimedi per dormire meglio
A causa della frenesia e caoticità della vita moderna, molte persone non riescono ad avere un sonno di qualità. Se sei fra queste, non ti preoccupare.
Fortunatamente, esistono numerosi consigli e rimedi che possono aiutarti a migliorare la qualità del tuo sonno.
Vediamoli nel dettaglio.
Crea una routine serale
Creare una routine serale ti aiuterà a segnalare al tuo corpo che è ora di rilassarsi e prepararsi per il sonno. Questo potrebbe includere attività come la lettura, fare una doccia calda o meditare.
In questo caso, la chiave è la costanza: cercare di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora, ogni giorno, aiuta a regolare l’orologio biologico del corpo.
Si stabilizza il ritmo circadiano che raggruppa le variazioni cicliche che il nostro corpo vive durante le 24 ore di una giornata e che coinvolgono la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa, il consumo di ossigeno, il ritmo del sonno e della sveglia, …
Una routine costante aiuta anche a ridurre l’ansia legata al sonno, creando un’associazione positiva tra le attività serali e il sonno.
Stai alla larga dagli schermi!
Allontana la tecnologia almeno un’ora prima di andare a letto. La luce blu emessa dai dispositivi può interferire con la produzione di melatonina, un ormone che regola il sonno (per approfondire, leggi Melatonina, a cosa serve e quando assumerla).
Inoltre, la stimolazione mentale apportata dalle tecnologie può rendere più difficile rilassarsi.
Considera l’uso di occhiali che bloccano la luce blu se devi usare dispositivi elettronici prima di dormire.
L’importanza del buio per il sonno
Assicurati di essere in una stanza completamente buia: stare al buio favorisce la produzione di melatonina!
Usa tende oscuranti o una maschera per gli occhi se necessario.
La melatonina è fondamentale per regolare il ritmo circadiano e aiutare il corpo a capire quando è ora di dormire.
La luce, specialmente quella blu, può inibire la produzione di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi.
Nelle ore prima di andare a dormire sarebbe meglio diminuire la quantità di luce artificiale a cui ti esponi. Prova a tenere accese solo le luci necessarie e preferisci un’illuminazione soffusa che permetta ai tuoi occhi di riposare.
Usa il letto solo per dormire
Non usare il letto per altri scopi ma solo ed esclusivamente per dormire.
In questo modo il cervello lo collegherà solamente al sonno e il tuo organismo si rilasserà ogni volta che ti metterai sotto le lenzuola.
Al contrario, se cominci a studiare, leggere o lavorare a letto, il cervello imparerà a rimanere nello stato di veglia anche tra le coperte e farà più fatica ad addormentarsi.
Sport!
Fare esercizio fisico regolarmente può aiutarti a dormire meglio.
L’attività fisica aiuta a ridurre lo stress e l’ansia, due grandi nemici del sonno. Tuttavia, evita di fare esercizio poco prima di andare a letto, poiché potresti ottenere l’effetto opposto, aumentando l’adrenalina nel corpo.
L’esercizio fisico, in particolare all’aperto, può anche aiutare a regolare il ritmo circadiano, grazie all’esposizione alla luce naturale.
Diminuisci gli eccitanti
Evita la caffeina, il tè e altre bevande stimolanti nelle ore serali.
Queste sostanze interferiscono con il tuo sonno, mantenendoti sveglio e agitato. La caffeina, in particolare, può rimanere nel sistema per diverse ore, quindi è meglio evitarla nel pomeriggio e nella sera.
Sarebbe meglio consumare con moderazione anche il cioccolato, in particolare quello fondente: può contenere caffeina e stimola la produzione di serotonina, un ormone che ha un’azione eccitante ed antidepressiva.
Mettiti comodo/a
Un materasso e un cuscino di buona qualità sono essenziali per una buona notte di sonno. Assicurati che il tuo letto e il tuo cuscino siano comodi e supportino la tua postura.
La posizione in cui dormi, infatti, può influenzare molto la qualità del sonno. Dormire sulla pancia, ad esempio, può causare tensione nella schiena e nel collo, mentre dormire con un braccio sotto al cuscino può causare intorpidimento e formicolio, causando il risveglio.
Lenzuola, federa e coperte sono importanti
Se la biancheria del letto si è rovinata con il tempo ed è diventata ruvida, potrebbe danneggiare il tuo sonno.
In questo caso, cambiarla potrebbe essere una buona idea per aumentare la qualità del riposo. Se devi scegliere della nuova biancheria, preferisci materiali naturali come cotone o seta.
È importante anche lavare con regolarità i tessuti che rimangono più a contatto con la pelle come federa e lenzuola, dove si potrebbero nascondere batteri.
Infatti, si tende a dimenticare che mentre si dorme si genera sudore che crea l’habitat ideale per i germi.
Cambiare la biancheria con frequenza permette di dormire in un luogo pulito e lontano da microrganismi che possono nuocere alla salute. Riposare in lenzuola appena lavate dà una sensazione di freschezza e favorisce il sonno.
Controlla la temperatura della stanza
La temperatura ideale per dormire è tra i 18° e i 20° gradi. Una stanza troppo calda (al di sopra dei 24°) o troppo fredda (al di sotto dei 12°) può disturbare il sonno.
Considera l’uso di un ventilatore, di una stufetta o di un umidificatore per regolare la temperatura e l’umidità della stanza.
Arieggia la camera
Un fattore che alcune volte si dimentica è l’aria viziata che senti ogni volta in cui entri in una stanza che non è stata arieggiata.
Il problema è che non la percepisci se rimani tutto il tempo all’interno della camera.
Un buon consiglio da seguire è quello di aprire la finestra, far entrare aria pulita all’interno della stanza e favorire così il ricircolo.
Limita i pisolini pomeridiani
Se per te il pisolino è d’obbligo, cerca di limitarlo a 20 minuti e di non farlo troppo tardi nel pomeriggio (non dopo le 15:00).
Anche se un breve pisolino può darti una spinta di energia, dormire troppo durante il giorno può interferire con il sonno notturno.
Ciò accade perché il corpo ha un ritmo circadiano naturale, una sorta di “orologio interno” che regola i cicli di sonno e veglia. Dormire per periodi prolungati durante il giorno può spostare le lancette dell’orologio, rendendo più difficile addormentarsi la sera.
Occhio all'alcool!
L’alcool è un acerrimo nemico del sonno. Infatti, pur causando sonnolenza e torpore, può interrompere il ciclo naturale del sonno, impedendo di entrare nelle fasi più profonde e ristoratrici.
Questo ti farà sentire stanca/o, anche dopo aver dormito per un numero adeguato di ore.
Inoltre, l’alcool può causare apnee notturne, bruxismo e altri disturbi del sonno. Per questi motivi, è fondamentale limitare il consumo di alcool, specialmente nelle ore che precedono il sonno
Fai una bella doccia calda
Alcuni studi hanno dimostrato che fare una bella doccia calda prima di andare a dormire permette di avere un buon riposo.
L’acqua calda riduce lo stress, rilassa i muscoli e alza la temperatura corporea. Sono tutti fattori che ti portano ad addormentarti velocemente.
Non bere troppo
Bere troppo prima di coricarti potrebbe danneggiare il sonno perché dovrai alzarti durante la notte per andare in bagno e interromperai così il riposo.
Assumere troppi liquidi nelle ore prima del sonno è da evitare in particolar modo se si soffre di insonnia.
È consigliato bere tisane e infusi al massimo due ore prima di andare a dormire così l’organismo avrà il tempo necessario per espellerli prima di coricarsi, senza disturbare il sonno.
Cosa mangiare la sera per dormire meglio?
La dieta gioca un ruolo cruciale nella regolazione del sonno. Ciò che mangi, in particolare nelle ore che precedono il sonno, può influenzare sia la facilità con cui ti addormenti, sia la qualità del tuo sonno.
Alcuni alimenti, grazie alle loro proprietà naturali, possono promuovere il sonno, mentre altri possono agire come stimolanti, rendendo difficile il rilassamento.
Ad esempio, gli alimenti ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale (per saperne di più, leggi Amminoacidi essenziali, che cosa sono e a cosa servono), sono particolarmente indicati per chi soffre d’insonnia.
I cibi pesanti, piccanti o ad alto contenuto di zucchero sono invece da evitare nelle ore serali, in quanto possono causare eccitamento e/o disturbi gastrointestinali, rendendo difficile addormentarsi.
Come già sottolineato, nelle ore serali è bene evitare bevande alcoliche o contenenti caffeina.
Come rilassarsi per dormire meglio
La capacità di rilassare i muscoli e calmare la mente è strettamente legata alla qualità del sonno: una mente agitata o un corpo teso possono rendere difficile addormentarsi e possono interrompere il sonno durante la notte.
Trovare il modo di rilassarsi, non solo ti aiuterà a calmare la mente e a liberarti delle tensioni accumulate durante la giornata, ma preparerà anche il tuo corpo a entrare in uno stato di riposo profondo.
Fortunatamente, esistono diverse tecniche e metodi che possono aiutarti!
Tecniche di rilassamento per dormire
Incorporare le tecniche di rilassamento nella tua routine serale può fare la differenza tra una notte agitata e una notte di sonno profondo e ristoratore.
Ecco alcune tecniche efficaci che puoi sperimentare!
Respirazione profonda
La respirazione profonda aiuta a ridurre lo stress e l’ansia (leggi Come combattere l’ansia?), calmare la mente e rilassare il corpo. Siediti o sdraiati in una posizione comoda, chiudi gli occhi, inizia a respirare profondamente e concentrati sul tuo respiro.
Inspira lentamente dal naso, trattieni il respiro per qualche secondo e poi espira lentamente dalla bocca. Ripeti per alcuni minuti.
Meditazione guidata
Esistono molte app e registrazioni che offrono sessioni di meditazione guidata specificamente progettate per il sonno. Queste sessioni ti guideranno attraverso esercizi di respirazione, visualizzazione e rilassamento che ti aiuteranno a calmare la mente.
Progressive Muscle Relaxation (PMR)
Questa tecnica prevede di portare in tensione e rilasciare sistematicamente gruppi muscolari specifici nel corpo. Aiuta a rilassare i muscoli e può essere particolarmente utile se ti senti fisicamente teso.
Ascolto di musica rilassante
Anche se non propriamente definibile come una tecnica, la musica ha il potere di influenzare il nostro stato d’animo.
Ascoltare melodie calme e rilassanti può aiutare a rilassare la mente e preparare il corpo al sonno.
Tecniche di visualizzazione
Immagina un luogo o una situazione che trovi particolarmente rilassante, come una spiaggia al tramonto o una foresta tranquilla. Concentrati su questa immagine, immaginando ogni dettaglio e sensazione associata, ti aiuterà a rilassarti.
Aromaterapia
L’uso di oli essenziali (ad esempio di lavanda o camomilla), può avere un effetto calmante e rilassante. Puoi mettere alcune gocce su un fazzoletto o utilizzare un diffusore per diffondere nella stanza da letto l’aroma.
Ricorda che l’efficacia delle tecniche è strettamente soggettiva! Potrebbe essere necessario sperimentare per trovare la tecnica di rilassamento perfetta per te.
Cosa prendere per dormire meglio
Tra i rimedi per dormire meglio, troviamo anche l’utilizzo di integratori alimentari.
Questi prodotti, formulati con ingredienti naturali, possono aiutare a riequilibrare il ritmo sonno-veglia e a favorire un sonno di qualità senza causare effetti collaterali.
Puoi trovarli nella nostra farmacia e nel nostro store online, nella sezione Integratori alimentari. Ti consigliamo:
- Ansiomin, un integratore per l’ansia che riduce i sintomi dell’ansia lieve;
- Integratore di vitamina D3+K2, utile per regolare il ciclo sonno veglia e garantire una corretta risposta immunitaria;
- P-CoQ10, contenente il coenzima Q10, un antiossidante naturale che supporta la funzione cellulare e può aiutare a dormire meglio;
- Astrumrem, un integratore a base di estratti vegetali che migliora il riposo notturno e la concentrazione, adatto anche per contrastare l’ansia.
Tutti i nostri prodotti sono notificati al Ministero della Salute e riconosciuti dall’Azienda Italiana del Farmaco, in linea con le indicazioni ufficiali della farmacopea dell’Unione Europea.
Ricorda: prima di assumere qualsiasi tipo di integratore, consulta il tuo medico e/o farmacista!
Conclusione
Ormai l’hai capito, dormire bene è fondamentale per la tua salute e il tuo benessere generale.
Seguendo i consigli e rimedi citati in questo articolo, potrai dormire meglio e svegliarti sentendoti riposato/a, pronto/a per affrontare la giornata!
Ricorda, se il tuo sonno non migliora nonostante tu abbia preso tutti gli accorgimenti del caso, consulta un professionista!
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Dott. Giancarlo Nazzi
Laureato in Farmacia con formazione plurisettoriale ed esperienze professionali in veste di Informatore Medico-Scientifico del Farmaco e ricerche di mercato a Monza.