Idratarsi correttamente è fondamentale per mantenere un buono stato di salute. L’acqua, infatti, è cruciale per moltissime funzioni vitali dell’organismo.
Continuando nella lettura, potrai scoprire come mantenere una corretta idratazione in ogni situazione, nonché imparare a capire se sei idratato e come comportarti in caso contrario.
Tabella dei Contenuti
A cosa serve idratarsi?
L’acqua è comunemente riconosciuta come uno degli elementi essenziali per la vita. Infatti, come evidenziato dal Ministero della Salute, il corpo umano è composto in gran parte da acqua: rappresenta circa il 60% del peso in un uomo adulto, dal 50% al 55% nelle donne e fino al 75% nei neonati.
Grazie alle sue peculiari caratteristiche chimico-fisiche, partecipa attivamente a moltissime funzioni vitali dell’organismo.
Tra queste, funziona come solvente per vari composti, sia organici che inorganici, facilita la separazione degli elettroliti e agisce come regolatore termico, è essenziale per le reazioni metaboliche e partecipa a numerose reazioni cellulari, inclusi processi enzimatici e ossidativi.
L’equilibrio idrico, che comprende l’idratazione sia intracellulare che extracellulare, è finemente regolato attraverso meccanismi omeostatici. Questi meccanismi controllano principalmente l’escrezione dell’acqua e la sua assunzione attraverso il senso di sete.
Come capire se sei idratato?
Riconoscere i segni di una corretta idratazione è fondamentale per garantire il benessere dell’organismo.
Uno degli indicatori più immediati è l’aspetto dell’urina: un colore paglierino chiaro indica generalmente una buona idratazione, mentre un colore più scuro può suggerire la necessità di bere di più.
La frequenza della minzione può essere un altro indicatore: urinare da 4 a 10 volte al giorno è considerato normale per un adulto.
Altri segni di una corretta idratazione includono una pelle elastica, labbra non screpolate e una sensazione generale di benessere.
Al contrario, sintomi come bocca secca, stanchezza, vertigini, mal di testa o crampi possono indicare disidratazione.
È importante notare che la sete non è sempre un indicatore affidabile del bisogno di idratazione, poiché spesso si avverte la sete quando si è già in uno stato di disidratazione lieve.
Per questo motivo, fai attenzione ai segnali del corpo e assicurati di bere regolarmente durante la giornata!
L’importanza dell'idratazione per il corpo umano
L’European Food Safety Authority (EFSA) ha accertato l’esistenza di un rapporto causa-effetto tra l’assunzione giornaliera d’acqua e il mantenimento delle normali funzioni fisiche e cognitive.
Di norma, una perdita dell’1% d’acqua corporea viene compensata nell’arco delle 24 ore successive; ma se ciò non avviene, si incorre appunto nella compromissione delle funzioni fisiche e cognitive.
Senza un adeguato apporto di acqua, il corpo inizia a rallentare. Non idratarsi correttamente può dunque portare a problemi di salute a breve e lungo termine, influenzando negativamente molti elementi dell’organismo.
Vediamo quali!
Idratazione e sistema urinario
I reni sono veri e propri filtri per il corpo e senza un adeguato apporto di acqua non possono funzionare correttamente. Ciò aumenta considerevolmente il rischio di infezioni del tratto urinario e la comparsa di calcoli renali.
Infatti, un’adeguata idratazione favorisce una frequente minzione, che riduce il tempo in cui potenziali agenti patogeni possono risiedere nel tratto urinario; l’acqua aiuta anche a diluire le sostanze presenti nell’urina, prevenendo la formazione di cristalli che possono aggregarsi e formare calcoli.
Per sostenere la funzione renale e mantenere un sistema urinario sano è essenziale bere regolarmente durante la giornata!
Idratazione e apparato digerente
L’acqua è un elemento essenziale per una corretta digestione. Aiuta a sciogliere il cibo, rendendo più facile per il corpo assorbire vitamine e nutrienti. Senza acqua, il rischio di bruciore di stomaco e indigestione aumenta (leggi Cattiva digestione: come migliorarla).
L’acqua contribuisce anche alla produzione di saliva, la quale inizia il processo digestivo, e funge da mezzo per gli enzimi digestivi, facilitando la scomposizione dei cibi. Mantiene le mucose dello stomaco e dell’intestino idratate, prevenendo la stitichezza e facilitando il movimento del cibo attraverso il tratto intestinale.
Una corretta idratazione aiuta anche a prevenire la formazione di gas e gonfiore addominale, garantendo una digestione più efficiente e confortevole.
Idratazione e funzione intestinale
L’acqua aiuta a prevenire la stitichezza, mantenendo le feci morbide e aiutando il loro passaggio attraverso l’intestino (leggi Microbiota intestinale, perché è importante per la salute).
Una corretta idratazione garantisce che il colon possa assorbire la giusta quantità di acqua dalle feci, evitando che diventino eccessivamente dure e complesse da evacuare. Quando il corpo è disidratato, infatti, il colon tende a reidratarsi sottraendo più acqua dalle feci, rendendole secche e compatte.
Ciò può portare a un transito intestinale rallentato e a episodi di stitichezza.
Al contrario, un adeguato apporto di liquidi facilita la motilità intestinale e garantisce evacuazioni regolari: idratarsi correttamente è fondamentale per mantenere una funzione intestinale sana e regolare.
Idratazione e apparato cardiocircolatorio
Il sangue, composto per circa il 90% da acqua, necessita di un adeguato equilibrio idrico per svolgere efficacemente le sue funzioni.
Ad esempio, mantenere una corretta idratazione è cruciale per preservare una pressione sanguigna stabile e minimizzare il rischio di patologie cardiache; l’acqua facilita il flusso sanguigno nelle arterie e nelle vene, permettendo un adeguato trasporto di ossigeno e nutrienti alle cellule, oltre all’eliminazione delle sostanze di scarto.
In condizioni di disidratazione, il volume sanguigno può ridursi, costringendo il cuore a lavorare più intensamente per pompare il sangue, con potenziali incrementi della pressione.
Questo stress aggiuntivo può aumentare il rischio di complicazioni cardiovascolari.
Idratazione e temperatura corporea
Dissipando il calore attraverso la sudorazione, l’acqua è fondamentale anche nella regolazione della temperatura corporea.
Quando la temperatura interna del corpo aumenta, come durante l’attività fisica o in ambienti caldi, le ghiandole sudoripare rilasciano sudore, che evapora sulla superficie della pelle, fornendo un effetto rinfrescante.
Se il corpo è disidratato, la capacità di sudorare e raffreddarsi può essere compromessa e il corpo, non potendo regolare efficacemente la sua temperatura, rischia di essere sottoposto a colpi di calore e altre complicazioni.
Inoltre, la disidratazione può ridurre la capacità del sangue di trasportare il calore dai muscoli e dagli organi interni verso la superficie della pelle.
Bere acqua regolarmente, specialmente se sei in luoghi caldi o stai facendo esercizio fisico, è fondamentale per mantenere una temperatura corporea stabile e prevenire i rischi associati al surriscaldamento corporeo.
Quanta acqua bere al giorno per idratarsi correttamente?
La quantità di acqua da bere al giorno può variare a seconda di diversi fattori come l’età, il sesso, il clima nel quale vive l’individuo e il suo livello di attività fisica.
Nell’articolo Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, L’EFSA (European Food Safety Authority) ha stabilito quanta acqua bere al giorno per idratarsi correttamente:
- neonati fino a sei mesi: 100 mL/kg al giorno;
- bambini tra 6 mesi e un anno: 800-1000 mL/giorno;
- bambini tra 1 e 3 anni: 1100-1300 mL/giorno;
- bambini tra 4 e 8 anni: 1600 mL/giorno;
- età compresa tra 9-13 anni: 2100 mL/giorno per i bambini e 1900 mL/giorno per le bambine;
- adolescenti, adulti e anziani: 2 L/giorno per le femmine e 2,5 L/giorno per i maschi;
È importante sottolineare che questi valori sono relativi a condizioni di moderate temperature ambientali e medi livelli di attività fisica!
In presenza di climi caldi, attività fisiche intense o situazioni che possono portare a disidratazione, come stress o disturbi gastro-enterici, l’assunzione di acqua potrebbe dover aumentare anche oltre il doppio dei valori indicati.
Idratarsi correttamente durante l’attività sportiva
Durante l’attività fisica, il corpo suda, perdendo liquidi ed elettroliti. Questa perdita, se non compensata, può portare a disidratazione, influenzando negativamente le prestazioni e aumentando il rischio di crampi e colpi di calore: durante l’attività sportiva è fondamentale idratarsi adeguatamente!
Bere 500 ml di acqua ogni 20-30 minuti di esercizio è una buona regola generale, ma la quantità esatta può variare a seconda dell’intensità dell’attività, del clima e delle caratteristiche individuali.
In condizioni di calore o esercizi intensi, le perdite di liquidi sono maggiori, rendendo essenziale un apporto idrico più frequente.
Durante sessioni sportive prolungate, oltre all’acqua è importante reintegrare anche gli elettroliti, specialmente sodio e potassio, persi con il sudore. Questo aiuta a mantenere l’equilibrio idro-elettrolitico, prevenendo crampi e affaticamento.
Come idratarsi se non si riesce a bere?
L’acqua è la fonte primaria di idratazione per il nostro corpo, ma ovviamente non è l’unico mezzo attraverso il quale idratarsi.
Se per qualche motivo trovi difficile bere la quantità raccomandata di acqua al giorno, ci sono molte alternative che possono aiutarti a mantenere un adeguato equilibrio idrico.
Gli alimenti ricchi di acqua sono un’ottima opzione! In particolare, la frutta e la verdura sono composte per oltre l’80% da acqua: alimenti come cetrioli, angurie, fragole, pompelmi e zucchine sono eccellenti fonti di idratazione. Consumarli regolarmente può aiutarti a compensare una minore assunzione di liquidi (sono alimenti perfetti anche per l’alimentazione estiva!).
Le zuppe, soprattutto quelle a base di brodo, sono un altro modo efficace per aumentare l’assunzione di liquidi. Non solo permettono di idratarsi, ma sono anche ricche di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.
I frullati e gli smoothie, preparati con ingredienti naturali come frutta, verdura e yogurt, possono contribuire significativamente all’idratazione. Oltre all’acqua, forniscono anche un ottimo apporto di vitamine, minerali e fibre (a seconda degli ingredienti che scegli).
È importante sottolineare che, sebbene questi alimenti possano aiutare nell’idratazione, non dovrebbero sostituire completamente l’assunzione di acqua, la quale rimane la fonte più efficace e diretta per idratarsi.
L’importanza degli integratori alimentari per idratarsi correttamente
Anche gli integratori alimentari possono rappresentare un valido supporto per garantire un adeguato apporto di vitamine e minerali, soprattutto quando l’assunzione di liquidi è limitata o compromessa.
Questi nutrienti svolgono un ruolo cruciale nel mantenere l’equilibrio idrico ed elettrolitico del corpo, facilitando l’assorbimento e la ritenzione di acqua nelle cellule.
In particolare, gli integratori alimentari a base di elettroliti, come sodio, potassio, calcio e magnesio (se vuoi approfondire questo argomento, leggi Integratori di magnesio e potassio, quando sono utili?), possono aiutare a riequilibrare i livelli di questi minerali nel corpo, specialmente dopo una sudorazione eccessiva dovuta a caldo estremo o attività fisica intensa.
Puoi trovarli nella nostra farmacia e nel nostro store online, nella sezione Integratori alimentari. Ti consigliamo:
- Biomagen senza zuccheri è un integratore alimentare a basso contenuto calorico a base di sali minerali organici di magnesio e potassio, con zinco e Vitamina C;
- Teva Magnesio e Potassio Plus è un integratore alimentare a base di potassio e magnesio;
- Promolingo 11, un integratore di magnesio e rame perfetto per contrastare il senso di stanchezza e affaticamento estivi;
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Tutti i nostri prodotti sono notificati al Ministero della Salute e riconosciuti dall’Azienda Italiana del Farmaco, in linea con le indicazioni ufficiali della farmacopea dell’Unione Europea.
Ricorda: prima di assumere qualsiasi tipo di integratore, consulta il tuo medico e/o farmacista!
Conclusione
Come hai potuto scoprire, idratarsi correttamente è fondamentale per la nostra salute e benessere.
Ascolta il tuo corpo, riconosci i segni di disidratazione e agisci di conseguenza. Con una giusta quantità di acqua e una dieta equilibrata, potrai ottenere una vita più sana e piena di energia.