Articolo aggiornato il 21 Ottobre 2023
L’estate è la stagione delle vacanze e del relax, ma anche del caldo, dell’afa e dei cali di energia.
Lo sapevi che è possibile stare bene mangiando alimenti leggeri, ma al contempo gustosi? Ci sono molte opzioni sane e deliziose tra cui scegliere!
Continua nella lettura per scoprire cosa mangiare in estate: ti forniremo consigli molto utili per migliorare la tua alimentazione estiva.
Indice
Perché prendersi cura dell’alimentazione estiva?
Come messo in luce dall’Istituto di Barcellona per la salute globale, il caldo incessante di questi anni sta causando sempre più vittime. Il primo paese per numero di morti è l’Italia: 18.000 nel 2022 (fonte: RaiNews).
Raquel Nunes, professoressa di Cambiamento ambientale e salute pubblica presso l’Università di Warwick, sottolinea come prendersi cura della propria salute sia un’ottima arma contro il caldo estivo:
“Lo studio sottolinea l’importanza di dare priorità alla salute e al benessere degli individui durante i periodi di caldo intenso ed evidenzia la necessità di misure proattive per mitigare la mortalità legata alle alte temperature”.
Come sottolineato anche dalle linee guida del Ministero della Salute, tra i primi fattori da considerare c’è proprio l’alimentazione!
Vediamo dunque cosa dovresti mangiare in estate per mantenere il tuo organismo in salute e non farlo andare sotto sforzo a causa del caldo eccessivo.
Cosa mangiare d’estate per stare bene?
L’estate è la stagione perfetta per prendersi cura del proprio corpo cominciando a mangiare piatti sani ed equilibrati.
Ma attenzione! Ciò non significa che dovrai importi regole alimentari rigide e restrittive, il più delle volte causa di stress e malumore, ma piuttosto approfittare dei moltissimi ingredienti freschi, gustosi e naturali di questa stagione!
Mangiare alimenti sani e leggeri ti aiuterà a mantenere il corpo idratato, ti permetterà di avere più energie e la mente fresca durante i mesi più caldi.
Vediamo nel dettaglio quali sono gli alimenti estivi che puoi introdurre nella tua dieta!
Prima di tutto… idratati!
Idratarsi è fondamentale! La disidratazione, in estate, è un nemico sempre in agguato. Può essere causa di stanchezza, mal di testa, vertigini, crampi muscolari e altri sintomi molto sgradevoli. Per questo motivo è fondamentale tenersi ben idratati!
Soprattutto nelle ore più calde della giornata o in seguito a una sudorazione eccessiva, bevi molta acqua (almeno 2 litri al giorno!) o bevande senza zucchero, come the ed infusi.
Anche la frutta e la verdura sono un ottimo modo per reintegrare i sali minerali persi!
Frutta e verdura di stagione
La frutta di stagione è un’ottima opzione per uno spuntino sano e naturale. Infatti, è un’ottima fonte di vitamine e minerali essenziali, indispensabili per mantenere il corpo idratato durante i mesi caldi (se vuoi approfondire questo argomento, leggi Integratori di magnesio e potassio, quando sono utili?).
Fragole, pesche, ciliegie, meloni, angurie e pompelmi sono ricchi di acqua, fibre e antiossidanti che aiutano a contrastare la disidratazione e mantenere il corpo sano e in forma.
Allo stesso modo, le verdure fresche sono ricche di fibre, antiossidanti e altri nutrienti molto importanti per il benessere del corpo. In particolare, le verdure a foglia verde, come gli spinaci, le bietole e la lattuga, sono una fonte importante di calcio, ferro e vitamine del gruppo B (lo sai che le vitamine del gruppo B sono indispensabili per il tuo benessere?), che aiutano a mantenere la salute delle ossa, la funzione muscolare e il sistema nervoso in salute.
Legumi
I legumi sono un alimento ricco di proprietà e benefici. Innanzitutto, contengono una grande quantità di vitamine e minerali, tra cui ferro, magnesio, zinco e potassio.
Sono un’ottima fonte di proteine vegetali, importanti per costruire e mantenere la massa muscolare, e di fibre, fondamentali per la digestione e per la salute del cuore.
Sono anche molto versatili e possono essere cucinati in moltissime ricette gustose.
Pesce
In quanto leggero e ricco di nutrienti, il pesce è un alimento che non può mancare nella propria alimentazione estiva. È infatti una buona fonte di proteine, vitamine, minerali e omega-3, degli acidi grassi essenziali che aiutano a proteggere il cuore, il cervello e le articolazioni (per approfondire, leggi Omega 3, i benefici degli acidi grassi essenziali per la tua salute).
È inoltre importante che il pesce sia fresco e di stagione! Evita di friggerlo: la frittura rende il pesce pesante e difficile da digerire; in alternativa, puoi cuocerlo al vapore, alla griglia o al forno.
Ecco alcuni tipi di pesce che potresti includere nella tua dieta:
- Tonno
- Salmone
- Sgombri
- Sardine
- Acciughe
- Trota
- Orata
- Branzino
- Gamberetti
- Cozze
Cereali integrali
I cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre, importanti per la digestione e per la salute del cuore. Le fibre aiutano a mantenere il senso di sazietà e a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri.
Sono inoltre una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui ferro, magnesio, zinco e potassio: fondamentali, soprattutto d’estate!
Ecco alcuni esempi di cereali integrali che potresti introdurre nella tua alimentazione estiva:
- Riso integrale
- Farro
- Orzo
- Avena
- Quinoa
- Grano saraceno
Prodotti caseari
Il latte e i suoi derivati contengono proteine, calcio e vitamina D. Sono anche un’ottima fonte di liquidi, fondamentali per rimanere idratati nelle torride giornate estive.
È molto importante che i prodotti siano magri e/o parzialmente scremati: contengono sempre una buona quantità di proteine e calcio, ma hanno meno grassi e calorie dei prodotti lattiero-caseari interi.
Ecco alcuni esempi di prodotti caseari che puoi mangiare e bere in estate per mantenerti in forma:
- Yogurt magro o parzialmente scremato
- Formaggio magro o parzialmente scremato
- Kefir
- Latte di soia
- Latte di mandorle
- Latte di cocco
Vediamo ora come gestire i tuoi pranzi e le tue cene estive!
Cosa mangiare a pranzo in estate?
In generale, d’estate è meglio puntare su piatti nutrienti, in grado di fornirti l’energia di cui hai bisogno, ma leggeri!
Una delle opzioni più salutari per i pranzi estivi è rappresentata dalle insalate. Puoi creare insalate colorate e nutrienti utilizzando una varietà di verdure fresche come la lattuga, i pomodori, i cetrioli, le carote, i peperoni ecc.
Aggiungi anche fonti di proteine magre, tra cui pollo alla griglia, tonno o formaggio fresco per ottenere un pasto più completo. Per arricchire il sapore e aggiungere dei macronutrienti alla tua insalata, puoi includere ingredienti come avocado, noci, semi o frutta fresca.
Ricorda di utilizzare un condimento leggero, a base di olio extravergine di oliva e aceto, per mantenere il pasto equilibrato.
Cosa mangiare a cena in estate?
A cena, invece, evita di consumare cibi pesanti e grassi, come fritti, salse dense e dolci ricchi di zuccheri.
Un’ottima opzione per le cene estive è rappresentata dai piatti a base di pesce, una fantastica fonte di proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3.
Accompagnandolo con una porzione di verdure alla griglia o una fresca insalata di mare otterrai una cena leggera, sana e nutriente!
Se, invece, preferisci una cena vegetariana o vegana, hai molte opzioni salutari e gustose da considerare. Ad esempio, potresti optare per una deliziosa ratatouille con zucchine, melanzane, peperoni e pomodori, tutti ingredienti di stagione. Aggiungi una fonte di proteine vegetali (ad esempio dei fagioli, lenticchie, tofu ecc.) per rendere il tuo pasto completo dal punto di vista nutrizionale.
Puoi anche sperimentare con insalate di cereali integrali, come couscous o la quinoa arricchiti con verdure, noci e semi per un piatto saporito e saziante.
Come vedi, hai l’imbarazzo della scelta! Non devi fare altro che combinare gli ingredienti che ti abbiamo suggerito e creare gustose ricette, leggere ma nutrienti.
Ricorda di accompagnare ogni fine pasto con una porzione di frutta fresca di stagione. Un’ottima abitudine non solo d’estate, ma durante tutto l’anno!
Quali sono gli alimenti da non mangiare in estate?
Seguire un’alimentazione estiva sana ed equilibrata significa sì mangiare gli alimenti sopracitati, ma anche evitare quelli meno indicati!
Niente fritture, cibi grassi e pesanti: impegnano l’organismo nella digestione, rendendo il nostro corpo più lento e facendoci sentire più stanchi. Meglio puntare su piatti freschi e leggeri!
L’alcool, sebbene sia una bevanda molto popolare in estate, va assunto con moderazione poiché può causare disidratazione e altri (risaputi!) problemi di salute.
Le bevande gassate, altamente zuccherate, aumentano il livello di calorie nel nostro corpo, facendoci percepire di più il caldo.
Anche i cibi confezionati contengono sostanze chimiche e conservanti che possono essere dannosi per la nostra salute: soprattutto in estate, evitali! Ritagliarsi del tempo per cucinare potrebbe essere un ottimo incentivo per sperimentare ricette nuove e gustose.
Gli integratori per restare in salute e combattere il caldo estivo
Seguendo i consigli che ti abbiamo fornito migliorerai notevolmente la tua alimentazione estiva e i benefici non tarderanno ad arrivare.
Tuttavia, seguire una dieta sana ed equilibrata potrebbe non bastare!
In questi casi gli integratori alimentari possono essere di grande aiuto! In particolare, gli integratori di sali minerali e vitamine sono perfetti per combattere il caldo estivo e mantenersi in salute.
Puoi trovarli nella nostra farmacia e nel nostro store online, nella sezione Integratori alimentari. Ti consigliamo:
- Promolingo 11, un integratore di magnesio e rame perfetto per contrastare il senso di stanchezza e affaticamento estivi.
- Teva, un integratore di magnesioe potassio ottimo se soffri di stanchezza, spossatezza, affaticamento mentale e muscolare.
- Biomagen, un integratore alimentare a basso contenuto calorico, composto da sali minerali organici di magnesio e potassio, con zinco e Vitamina C: un ottimo alleato, soprattutto d’estate!
Tutti i nostri prodotti sono notificati al Ministero della Salute e riconosciuti dall’Azienda Italiana del Farmaco, in linea con le indicazioni ufficiali della farmacopea dell’Unione Europea.
Ricorda: prima di assumere qualsiasi tipo di integratore, consulta il tuo medico e/o farmacista!
In conclusione...
Seguire un’alimentazione estiva sana ed equilibrata è fondamentale per mantenere il peso forma, combattere il caldo e sentirsi bene.
Grazie a questa guida ora sai cosa mangiare in estate: seguendo i nostri consigli potrai goderti questa stagione, senza rinunciare al gusto e alla salute!
Se necessario, integra la tua dieta con sali minerali e vitamine per contrastare il caldo estivo e mantenere l’organismo in equilibrio!
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Dott. Giancarlo Nazzi
Laureato in Farmacia con formazione plurisettoriale ed esperienze professionali in veste di Informatore Medico-Scientifico del Farmaco e ricerche di mercato a Monza.