Articolo aggiornato il 12 Ottobre 2023
La melatonina è un ormone capace di influire sui nostri ritmi biologici.
Utilizzata tradizionalmente per combattere il jet lag, è stata oggetto di numerosi studi che ne hanno evidenziato la capacità di risolvere i disturbi del ritmo cardiaco, rivelandosi quindi un aiuto prezioso in caso di insonnia.
In questo articolo capiremo cos’è e a cosa serve la melatonina, quando assumerla e perché è considerata uno dei migliori integratori per dormire.
Che cos’è la melatonina?
Nel nostro cervello è presente una ghiandola chiamata ghiandola pineale o epifisi.
È proprio questo piccolo organo a produrre la melatonina, un ormone liposolubile che viene rilasciato soltanto durante le ore notturne.
Il picco viene raggiunto intorno alle tre di mattina per poi diminuire alle prime luci dell’alba.
Semplificando, possiamo affermare che la melatonina indica al nostro organismo l’alternanza tra il giorno e la notte, aiutandoci quindi a sincronizzare il ciclo circadiano del sonno e della veglia.
La sintesi della melatonina è inibita dalla luce e in particolare da quella blu emessa da dispositivi come tablet e smartphone.
Questo è il motivo per cui è consigliabile evitare di utilizzare questi device nelle ore serali.
La secrezione di melatonina inizia intorno ai 3 mesi di vita, periodo nel quale il neonato comincia a dormire più a lungo e a stabilire ritmi sonno/veglia più regolari. Intorno ai 12 mesi e fino al periodo prepuberale, la produzione diventa più regolare e matura ma diminuisce progressivamente in età adulta.
La quantità di melatonina nel sangue non è uguale per tutti.
Proprio per questo motivo, in caso di insonnia, è possibile integrare la melatonina endogena con alimenti come avena, riso integrale e mais o compresse e gocce a base di questo ormone.
Le proprietà e gli effetti della melatonina
La melatonina è dotata di numerose proprietà:
• regola il sonno e la veglia;
• favorisce l’addormentamento serale, inviando il segnale specifico al nostro cervello;
• ha effetti benefici contro il jet lag, la sindrome che colpisce chi viaggia spesso cambiando fuso orario come piloti e assistenti di volo;
• regola la temperatura corporea;
• è un efficace antiossidante;
• combatte l’ansia e la depressione;
• riduce la tensione e favorisce il rilassamento muscolare e nervoso.
Inoltre, gli studi in laboratorio hanno dimostrato che questo ormone migliora notevolmente l’apprendimento, la memoria e la concentrazione perché, grazie alla omeostasi, aumenta la produzione di alcuni neurotrasmettitori che stimolano i riflessi mentali e la risposta cerebrale agli stimoli esterni.
Le interazioni della melatonina
La melatonina per dormire provoca effetti collaterali e interazioni soprattutto in chi ne fa un uso cronico.
Occorre prestare particolare cautela nel caso in cui si stiano assumendo FANS, inibitori della pompa protonica, farmaci per il trattamento dei deficit di attenzione ma anche integratori naturali a base di Echinacea.
Per evitare un effetto sedativo troppo marcato, ne è sconsigliato l’utilizzo in concomitanza con benzodiazepine e farmaci ipnotici.
Questo ormone inoltre potrebbe interagire con:
• farmaci immunosoppressori;
• corticosteroidi;
• anticoagulanti e aggreganti piastrinici;
• pillola anticoncezionale;
• farmaci per la cura dell’epilessia.
Melatonina: quando assumerla
Ci si chiede spesso quando assumere la melatonina.
Un integratore a base di questo ormone è consigliato per prevenire e risolvere i disturbi tipici del jet lag come insonnia, nervosismo, irritabilità e turbe digestive e per integrare un eventuale carenza causata da una predisposizione genetica o dall’età.
Alle dosi consigliate aiuta a combattere l’insonnia e in generale i disturbi del ritmo circadiano nel bambino e nell’adulto e a migliorare la gestione dell’ansia e della depressione stagionale.
Le ultime ricerche scientifiche hanno dimostrato che un’assunzione controllata di farmaci o integratori di melatonina può stabilizzare il sonno nelle persone affette da morbo di Parkinson o demenza senile.
La melatonina e il sonno
Ci chiediamo spesso cosa prendere per dormire. L’insonnia non è uguale per tutti:
- c’è chi fatica a prendere sonno;
- chi invece si addormenta subito ma si sveglia più volte nel cuore della notte.
La melatonina è indicata soprattutto nel primo caso anche se ultimamente possiamo trovare integratori a base di questo ormone a rilascio prolungato che aiutano a combattere i continui risvegli.
Ma come fa la melatonina a favorire il sonno?
Chiariamo subito un aspetto molto importante: la melatonina non ha un effetto sedativo, non è un ormone che aumenta il sonno o almeno non esplica questa azione al pari di una sostanza ipnotica.
Il suo compito, semplificando, è quello di comunicare che ora è al nostro corpo.
La maggiore quantità di melatonina secreta dalla ghiandola pineale nelle ore serali stimola e favorisce il senso di torpore e sonnolenza che facilitano l’addormentamento.
La funzione della melatonina quindi consiste principalmente nel prepararci al sonno attraverso numerosi segnali tra i quali il più importante è senza dubbio la riduzione del calore corporeo.
La nostra naturale temperatura infatti deve scendere di qualche grado per favorire il riposo notturno, non a caso è sempre consigliabile mantenere la camera da letto fresca e temperata.
Melatonina e ansia
L’ansia non provoca soltanto agitazione, tachicardia e una generale sensazione di paura e soffocamento.
Spesso questo disturbo incide in maniera pesante anche sulla qualità e quantità del riposo notturno.
La melatonina può alleviare i sentimenti negativi associati all’ansia e aiutare a combattere gli attacchi di panico, le sindromi ansiose diurne e non solo.
Uno studio del 2019, pubblicato sulla celebre rivista francese “Médecine”, ha dimostrato come questo ormone contrasterebbe il rilascio dei mediatori del dolore, regolerebbe alcuni neurotrasmettitori e limiterebbe la vasodilatazione dei vasi sanguigni con effetti positivi su alcuni disturbi secondari scatenati dalle crisi d’ansia come, ad esempio, emicrania e mal di testa.
Melatonina per bambini
È possibile somministrare la melatonina ai bambini esclusivamente su indicazione del proprio pediatra.
La melatonina è un integratore sicuro soprattutto in caso di disturbi del sonno in bambini affetti da malattie neurologiche o problematiche neuropsichiatriche come deficit dell’attenzione o disturbi dello spettro autistico.
Può essere impiegata anche per svolgere un leggero effetto sedativo nei piccoli che devono affrontare un intervento chirurgico o una procedura invasiva.
Come assumere melatonina
La melatonina deve essere assunta all’incirca mezz’ora prima di andare a letto.
Il dosaggio giornaliero consigliato è pari a 1 mg: dosi superiori trasformano l’integratore di melatonina in un farmaco per cui è necessario chiedere il parere del medico curante.
Ricordiamo che in linea di massima la melatonina non crea dipendenza.
Conclusioni
In conclusione, la melatonina può rappresentare un valido aiuto per favorire il sonno, ridurre i disturbi tipici del jet lag e alleviare l’ansia e la depressione stagionale.
Tuttavia vi invitiamo a chiedere il parere del medico o del vostro farmacista di fiducia per individuare il prodotto più adatto alle vostre esigenze.
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Dott. Giancarlo Nazzi
Laureato in Farmacia con formazione plurisettoriale ed esperienze professionali in veste di Informatore Medico-Scientifico del Farmaco e ricerche di mercato a Monza.