Articolo aggiornato il 14 Maggio 2024
I benefici delle proteine sono molti e coinvolgono le nostre performance sportive, l’invecchiamento e persino la perdita di peso.
Oggi vedremo cosa sono le proteine, da cosa sono formate e quali sono. Poi approfondiremo perché sono così importanti, capendo a cosa servono e soprattutto quali sono i loro principali benefici.
Indice dei Contenuti
Cosa sono le proteine
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali per vivere, gli altri due sono i grassi e i carboidrati.
Dopo l’acqua, sono le molecole biologiche più presenti all’interno del corpo e formano circa il 15-20% del nostro organismo. Infatti, le proteine compongono tutti i nostri organi: dai muscoli alla pelle fino ad arrivare agli occhi, al cuore e al cervello.
Senza questo essenziale componente, non potremmo sopravvivere.
Le proteine prendono parte a tutte le funzioni vitali, ci danno energia, contribuiscono alla formazione e alla crescita della massa muscolare e formano gli enzimi e i neurotrasmettitori.
Lo stesso nome ci indica l’importanza di queste molecole. Il termine proteina infatti deriva dal greco pròtos che significa primo.
Da cosa sono formate le proteine
Le proteine sono formate da diversi amminoacidi collegati tra loro in una successione ben definita.
Ogni proteina ha il proprio numero e la propria sequenza di amminoacidi. Anche un piccolo cambiamento come un amminoacido al posto di un altro può portare a creare una proteina completamente diversa.
In una proteina ci sono all’incirca 300 amminoacidi o più.
Possiamo vedere gli amminoacidi come le cifre e le proteine come i numeri di cellulare. Ogni numero è contraddistinto da quelle cifre disposte seguendo quel determinato ordine.
Il numero e la sequenza degli amminoacidi sono essenziali perché determineranno la proteina e la sua funzione.
Per esempio c’è il collagene che costituisce il tessuto connettivo oppure l’emoglobina dei globuli rossi che distribuisce l’ossigeno in tutto il corpo.
Esistono 23 tipologie di amminoacidi che ci servono a creare le proteine fondamentali. Possono essere essenziali o non essenziali.
Amminoacidi essenziali e non essenziali
Gli amminoacidi essenziali sono gli amminoacidi che devono essere assunti con l’alimentazione perché il nostro corpo non riesce a produrli in autonomia.
Gli amminoacidi non essenziali, invece, vengono creati del nostro organismo grazie agli amminoacidi essenziali o ad altri intermedi metabolici e quindi non è necessario integrarli nel corpo.
Per quanto riguarda gli amminoacidi essenziali, sono 8 e ognuno svolge specifiche funzioni.
C’è ad esempio la treonina che sostiene le funzioni depurative e mantiene attivo il sistema immunitario. Oppure la leucina, essenziale per la resistenza muscolare.
Quali sono le proteine
Le proteine si dividono in due macroaree: vegetali e animali.
Le proteine animali sono generalmente di qualità superiore a quelle di origine vegetale perché sono formate da più amminoacidi essenziali.
Questo non vuol dire che le proteine vegetali non li abbiano o, come alcuni pensano, che non contengano tutti e 8 gli amminoacidi essenziali.
Semplicemente tendono ad avere una quantità limitata di alcuni, quindi bisogna abbinare diversi alimenti per assumerli tutti quanti.
È importante considerare che assumere più proteine vegetali significa sostenere l’ambiente e ridurre le emissioni di CO2, causate anche dall’allevamento intensivo. In più, i cibi a base vegetale sono privi di antibiotici e ormoni, che vengono invece dati agli animali per farli crescere più velocemente.
Proteine e alimenti
I cibi di origine animale ricchi di proteine sono la carne di manzo, il petto di pollo o tacchino, il salmone, l’uovo e il formaggio.
Per quanto riguarda gli alimenti vegetali più proteici, li dividiamo in 3 macrogruppi a seconda degli amminoacidi essenziali che contengono:
- legumi: fave, ceci, lenticchie, piselli, fagioli…
- frutta secca e semi: arachidi, mandorle, pistacchi, semi di sesamo, semi di girasole, semi di zucca…
- cereali integrali: farro, avena, quinoa, grano saraceno, riso, orzo…
Per assumere tutti gli amminoacidi essenziali, è consigliato mangiare insieme almeno due dei tre macrogruppi. Per esempio, puoi abbinare un piatto di riso con dei fagioli oppure la quinoa con le lenticchie.
A cosa servono le proteine
Il nostro organismo è formato da migliaia e migliaia di proteine diverse che formano le cellule, i tessuti e gli organi.
Devono essere continuamente riparate e sostituite.
Per questo motivo serve introdurre proteine attraverso l’alimentazione che vengono scomposte negli amminoacidi e poi ricomposte a seconda di cosa abbiamo bisogno.
Le funzioni delle proteine sono diverse.
Prima di tutto svolgono un importante ruolo nella fase di crescita come l’infanzia e l’adolescenza oppure durante la gravidanza e l’allattamento in cui c’è un aumento della richiesta di proteine.
Poi costituiscono le principali strutture dei tessuti, come abbiamo accennato prima. Servono per lo sviluppo e il ripristino delle cellule che compongono il nostro corpo.
Inoltre, le proteine sono gli anticorpi che ci proteggono e aiutano a potenziare il sistema immunitario. Sono gli ormoni che supportano il coordinamento delle funzioni corporee e sono gli enzimi che ci aiutano a digerire.
Le proteine trasportano le molecole essenziali all’interno del nostro corpo e aiutano la regolazione e l’espressione del DNA e dell’RNA.
Infine, questi macronutrienti sono essenziali per la riparazione e il mantenimento della massa muscolare. Per questo motivo le diete ricche di proteine vengono spesso associate agli sportivi.
3 principali benefici delle proteine
Le proteine non ci aiutano solo in tutti gli aspetti essenziali del nostro organismo. Assumerle significa ricevere una mano anche nel dimagrimento, nell’invecchiamento e nello sport.
Proteine e dimagrimento
Alcuni studi dimostrano che i cibi più proteici ci fanno sentire più sazi e questo porta a mangiare meno e a perdere peso rapidamente.
Infatti, le diete ricche di proteine possono portare a diminuire le calorie complessive che assumiamo ogni giorno e a dimagrire.
Ovviamente, queste diete sono efficaci solo se si seguono con costanza.
Non sono adatte a tutti e per alcune persone potrebbero essere difficili da seguire. Anche per questo motivo, non è chiaro se la diminuzione di peso venga poi mantenuta nel lungo periodo.
Proteine e invecchiamento
Le proteine ci aiutano ad aumentare e mantenere i nostri muscoli.
Assumere più proteine seguiti da un esperto e svolgere attività fisica con costanza può aiutare a rimanere forti e in salute anche con l’avanzamento dell’età. Inoltre, diminuisce il rischio di sacropenia e di disturbi scheletrici.
La sacropenia è una patologia in cui si perde progressivamente la massa muscolare e si diventa sempre più fragili. Solitamente è associata all’invecchiamento.
Le proteine riducono le probabilità di sviluppare questa patologia, aumentano il tuo benessere e ti aiutano a invecchiare in salute.
Proteine e sport
Le proteine si possono assumere sia prima che dopo l’allenamento a seconda dell’orario e delle preferenze.
Prendere le proteine prima di allenarsi ci permette di avere già gli amminoacidi pronti a ristrutturare i nostri muscoli dopo averli forzati durante gli esercizi.
Se ti alleni la mattina presto e non hai il tempo di fare colazione o aspettare che il corpo abbia digerito, le proteine possono essere un’ottima soluzione per avere le energie necessarie.
Oppure se ti alleni prima dei pasti e hai bisogno di una carica in più, una barretta proteica potrebbe fare al caso tuo.
Le proteine dopo l’allenamento aiutano invece a riparare e rafforzare il tessuto muscolare.
Solitamente questo è il momento in cui si consiglia di assumerle, visto che potrebbero appesantire se prese prima dello sforzo.
Ti consiglio di rivolgerti a un esperto per capire quali e quante proteine prendere per favorire lo sviluppo muscolare perché dipendono dalla tipologia, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento.
Inoltre, le proteine devono far parte di una dieta sana ed equilibrata che permetta di integrare nel corpo tutti gli elementi essenziali.
Conclusione
Le proteine sono dei macronutrienti per la vita: costituiscono il nostro corpo, lo proteggono grazie agli anticorpi, aiutano a digerire con gli enzimi e svolgono moltissime altre funzioni essenziali per far funzionare correttamente l’organismo.
Ora sai cosa e quali sono, oltre a conoscere da cosa sono formate.
Hai scoperto i benefici delle proteine e approfondito come ci aiutano a migliorare le nostre performance sportive, a invecchiare al meglio e a perdere peso più velocemente.
Prima di assumere le proteine, è sempre meglio rivolgersi a un esperto per capire quando e quante prenderne.
Scopri i nostri integratori alimentari
Dott. Giancarlo Nazzi
Laureato in Farmacia con formazione plurisettoriale ed esperienze professionali in veste di Informatore Medico-Scientifico del Farmaco e ricerche di mercato a Monza.