Molte persone pensano che per controllare la glicemia e mantenersi in salute sia necessario rinunciare a pane, pasta o riso. In realtà, non è tanto il tipo di carboidrato a fare la differenza, quanto il modo in cui lo consumiamo. Per questo è importante conoscere due concetti fondamentali: indice glicemico e carico glicemico.
📊 INDICE GLICEMICO (IG)
L’indice glicemico misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia (cioè la concentrazione di zucchero nel sangue) dopo essere stato consumato. Gli alimenti si classificano in:
- IG BASSO: <55 (es. legumi, avena, yogurt)
- IG MEDIO: 56-69 (es. riso integrale, cous cous)
- IG ALTO: >70 (es. pane bianco, patate, riso bianco, zucchero)
Tuttavia, l’indice glicemico non tiene conto della quantità effettiva di carboidrati consumati. Ed è qui che entra in gioco il carico glicemico.
⚖️ CARICO GLICEMICO (CG)
Il carico glicemico misura l’impatto reale di una porzione di cibo sulla glicemia. Si calcola tenendo conto sia dell’indice glicemico sia della quantità di carboidrati nella porzione consumata.
- CG BASSO: <10
- CG MEDIO: 11-19
- CG ALTO: >20
🍽️ COME COMPORRE UN PIATTO INTELLIGENTE
- Associa sempre fibre e proteine (es. verdure, legumi, pesce) ai carboidrati per abbassare l’assorbimento degli zuccheri
- Scegli cereali integrali o misti: riso integrale, farro, avena
- Attenzione alla cottura: al dente è meglio (IG più basso)
- Aggiungi grassi buoni (olio extravergine, frutta secca) che rallentano la digestione
- Evita di mangiare zuccheri semplici da soli (es. biscotti a colazione senza proteine)
Capire l’indice e il carico glicemico ci permette di mangiare in modo consapevole, senza rinunciare al gusto. Anche chi ha problemi di glicemia o vuole prevenire squilibri metabolici può godersi un piatto di pasta, purché costruito con intelligenza.
🌟 Il segreto non è eliminare i carboidrati, ma saperli gestire.
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