La vitamina C, nota per i suoi molteplici benefici, è fondamentale per mantenere un buono stato di salute.
In questo articolo ti descriveremo le sue funzioni, come integrarla nella tua dieta e quali sono i sintomi della sua carenza.
Tabella dei Contenuti
Cos’è la vitamina C?
La vitamina C, scientificamente conosciuta come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile cruciale per molti processi biologici del corpo umano. Ha dunque un ruolo chiave nel mantenimento della salute generale e nella prevenzione di molte malattie.
Infatti, a differenza di molti altri organismi, gli esseri umani non sono in grado di sintetizzarla autonomamente. Ciò rende indispensabile la sua assunzione attraverso la dieta o l’integrazione.
Essendo idrosolubile, la vitamina C non viene immagazzinata nel corpo in quantità significative, pertanto, per soddisfare le esigenze quotidiane, ne è necessario un apporto costante. E attenzione: la sua assenza o carenza può portare a varie complicazioni di salute!
Ma quali sono le proprietà che rendono questa vitamina così importante?
Le proprietà della vitamina C
La vitamina C possiede una serie di proprietà chimico-fisiche e biologiche che la rendono un nutriente unico e essenziale:
- idrosolubilità: essendo idrosolubile viene facilmente assorbita e trasportata all’interno dell’organismo. Ciò significa anche che eventuali eccessi vengono eliminati facilmente e non accumulati, riducendo il rischio di tossicità;
- facilita l’assorbimento del ferro: essenziale per prevenire l’anemia ferropriva, specialmente nelle diete vegetariane o vegane;
- potere riducente: agisce come un riducente, ovvero una sostanza che dona elettroni ad altre molecole. Questa capacità la rende un antiossidante efficace, capace di neutralizzare i radicali liberi e proteggere le cellule dai danni ossidativi;
- partecipa alla sintesi del collagene: a livello molecolare è un cofattore per gli enzimi che stabilizzano la struttura tridimensionale del collagene. Questo la rende essenziale per la formazione di una matrice extracellulare sana, fondamentale per la struttura di pelle, cartilagine, tendini e ossa.
- regolazione dell’espressione genica: recentemente è stato scoperto che può influenzare l’espressione di numerosi geni nel corpo, inclusi geni coinvolti nella risposta immunitaria, nella differenziazione cellulare e nella protezione contro lo stress ossidativo;
- partecipa alle reazioni enzimatiche: partecipa a diverse reazioni enzimatiche, che vanno dalla sintesi degli ormoni alla detossificazione di vari composti nel fegato;
- recupero di altri antiossidanti: ha la capacità di rigenerare altri antiossidanti, come la vitamina E, dopo che hanno neutralizzato i radicali liberi, mantenendoli in uno stato attivo e funzionale.
A cosa serve la vitamina C
La vitamina C è un nutriente multifunzionale che svolge un ruolo essenziale per il benessere e la salute del corpo umano.
È infatti coinvolta in numerosi processi che influenzano positivamente diverse aree dell’organismo, dalla salute orale al mantenimento di una struttura ossea solida, dalla rigenerazione della pelle alla protezione del sistema circolatorio.
Vediamo nel dettaglio quali sono le sue funzioni!
Sostegno al sistema immunitario
La vitamina C svolge un ruolo fondamentale nel rafforzamento del sistema immunitario.
Agisce stimolando la produzione e la funzionalità delle cellule immunitarie, migliorando così la capacità del corpo di difendersi da infezioni e malattie.
Questo nutriente è particolarmente efficace nel ridurre la durata e la severità dei raffreddori e di altre infezioni respiratorie.
La sua azione non si limita alla sola risposta immunitaria, ma include anche proprietà antinfiammatorie che aiutano a mitigare i sintomi e accelerare il processo di guarigione.
Poteri antiossidanti
La vitamina C è ampiamente riconosciuta per la sua potente azione antiossidante.
Agisce neutralizzando i radicali liberi, molecole instabili che possono causare danni cellulari e tessutali. Questi radicali sono generati naturalmente nel corpo durante i normali processi metabolici, ma possono anche essere causati da agenti esterni come l’esposizione a inquinanti e radiazioni ultraviolette.
Il ruolo antiossidante di questa vitamina è essenziale per prevenire l’ossidazione delle cellule, un processo che può contribuire all’invecchiamento precoce e allo sviluppo di malattie croniche.
Mantiene in salute i vasi sanguigni
La vitamina C contribuisce a preservare l’integrità e la funzionalità dell’endotelio, lo strato di cellule che riveste l‘interno dei vasi sanguigni.
Questa azione è cruciale per prevenire le malattie cardiovascolari, come l’aterosclerosi, nella quale le arterie si induriscono e si restringono a causa dell’accumulo di placche.
Supporta anche la produzione di collagene e elastina, proteine vitali per la forza e l’elasticità dei vasi sanguigni. Mantenere vasi sanguigni flessibili e forti è essenziale per una corretta circolazione e per ridurre il rischio di ipertensione e l’insorgenza di complicanze cardiache.
Per la salute della pelle
La vitamina C è un componente chiave nella sintesi del collagene, una proteina vitale che contribuisce all’elasticità e alla forza della pelle.
Il collagene aiuta a mantenere la pelle soda e giovane, riducendo la formazione di rughe e promuovendo la guarigione delle ferite.
Offre protezione anche contro i danni causati dai raggi ultravioletti (UV); come già anticipato, la sua potente azione antiossidante aiuta a neutralizzare i radicali liberi prodotti dall’esposizione solare, che possono portare all’invecchiamento cutaneo e aumentare il rischio di tumori cutanei.
È stata anche associata alla riduzione dell’iperpigmentazione, contribuendo a un colorito della pelle più uniforme e luminoso.
La sua applicazione topica, sotto forma di sieri o creme, è un metodo popolare per sfruttare direttamente i suoi benefici sulla pelle.
Promuove la salute delle ossa
Il collagene non è fondamentale solo per la salute della pelle, ma anche per quella delle ossa: contribuisce alla loro resistenza e alla stabilità e ne favorisce la rigenerazione e riparazione.
Ciò è particolarmente importante per prevenire o rallentare l’insorgenza di malattie come l’osteoporosi, caratterizzate da una diminuzione della densità e della qualità ossea.
Inoltre, promuove l’assorbimento e il metabolismo del calcio, un minerale essenziale per la salute delle ossa. Una corretta assunzione di vitamina C può quindi aiutare a ottimizzare i livelli di calcio, rafforzando ulteriormente la struttura ossea.
Anche la sua azione antiossidante è importante: riducendo lo stress ossidativo, questa vitamina contribuisce a proteggere le cellule ossee dai danni e dall’infiammazione.
Salute orale
Come già spiegato, una delle funzioni principali della vitamina C è quella di partecipare alla sintesi del collagene, una proteina fondamentale per la salute delle gengive.
Per questo motivo, aiuta a mantenere i tessuti gengivali forti e robusti, riducendo il rischio di gengivite, una condizione caratterizzata da gengive infiammate, gonfie e, talvolta, sanguinanti.
Oltre a ciò, le sue proprietà antiossidanti aiutano a combattere l’infiammazione e a ridurre il rischio di infezioni orali, contribuendo alla salute generale della bocca.
Per quanto riguarda la salute dei denti, la vitamina C gioca un ruolo indiretto, ma significativo: contribuendo al mantenimento dell’integrità dei tessuti orali, promuove un ambiente orale sano, essenziale per prevenire la carie e altre malattie dentali.
Dove si trova la vitamina C
Come indicato dall’ISS (Istituto Superiore di Sanità), la vitamina C si trova principalmente in frutta e verdura. In particolare:
- peperoni rossi e verdi;
- kiwi;
- arance e altri agrumi;
- fragole;
- pomodori;
- ribes nero;
- broccoli;
- cavoli;
- cavoletti di bruxelles;
- spinaci;
- patate.
È importante sottolineare che il contenuto di vitamina in questi alimenti può diminuire con la cottura e la lunga conservazione: per massimizzarne l’assunzione, è consigliabile consumare alimenti freschi o leggermente cotti.
Quanta vitamina C assumere al giorno?
Considerato che l’organismo umano non produce e non immagazzina la vitamina C, è essenziale ottenere la quantità giornaliera necessaria attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata.
Secondo le linee guida della SINU (Società Italiana di Nutrizione), il fabbisogno giornaliero di vitamina C varia a seconda dell’età, del genere e aumenta in situazioni particolari, come la gravidanza e l’allattamento.
Ecco i mg di vitamina C giornalieri consigliati:
- 1-3 anni: 35 milligrammi (mg);
- 4-6 anni: 45 mg;
- 7-10 anni: 60 mg;
- 11-14 anni: maschi 90 mg; femmine 80 mg;
- 15 e più: maschi 105 mg; femmine 85 mg;
- gravidanza: 100 mg;
- allattamento: 130 mg.
Per quanti mesi assumere vitamina C?
L’assunzione di vitamina C non è vincolata a un periodo specifico, ma dovrebbe essere mantenuta costantemente come parte di una dieta equilibrata.
Tuttavia, in situazioni particolari come durante il cambio di stagione, periodi di stress elevato o in caso di aumentato rischio di infezioni, potrebbe essere utile un’integrazione mirata previa consultazione con un professionista sanitario.
I sintomi della carenza di vitamina C
Siccome si tratta di un elemento essenziale per numerosi processi fisiologici, la carenza di vitamina C può comportare diversi sintomi.
Questi possono variare da lievi a gravi e, spesso, si sviluppano gradualmente. Una carenza prolungata può avere conseguenze significative sulla salute generale.
Ecco alcuni dei sintomi più comuni:
- stanchezza e debolezza: sensazioni di affaticamento e mancanza di energia sono comuni;
- gengive sanguinanti e infiammate: possono manifestarsi problemi gengivali, inclusi sanguinamento e gonfiore;
- ecchimosi facili: tendenza a sviluppare lividi, anche con piccoli traumi;
- guarigione lenta delle ferite: ritardo nella guarigione di ferite e tagli;
- pelle secca e danneggiata: pelle secca, squamosa e poco elastica;
- dolore articolare e gonfiore: dolore nelle articolazioni, a volte accompagnato da gonfiore.
- infezioni frequenti: maggiore suscettibilità alle infezioni a causa del sistema immunitario indebolito.
Gli integratori di vitamina C
Gli integratori sono un’efficace soluzione per assicurare un corretto apporto di vitamina C, specialmente in situazioni in cui mantenere una dieta bilanciata può risultare difficile.
Puoi trovarli nella nostra farmacia e nel nostro store online, nella sezione Integratori alimentari!
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Ricorda: prima di assumere qualsiasi tipo di integratore, consulta il tuo medico e/o farmacista!
In conclusione...
Ora sai tutto quello che c’è da sapere sulla vitamina C!
La sua integrazione nella dieta, sia in via alimentare, sia tramite integratori, può offrire benefici significativi, soprattutto in situazioni di carenza.
Se sospetti di avere una carenza di vitamina C rivolgiti a un professionista!
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Dott. Giancarlo Nazzi
Laureato in Farmacia con formazione plurisettoriale ed esperienze professionali in veste di Informatore Medico-Scientifico del Farmaco e ricerche di mercato a Monza.