La buona digestione è fondamentale perché l’organismo ottenga tutti i nutrienti di cui ha bisogno, mantenendo così un ottimale stato di salute generale.
In questa guida, ti spiegheremo quali sono i principali fattori che influenzano la digestione, fornendoti anche consigli pratici su cosa mangiare, quali sono i migliori rimedi naturali da assumere e quali comportamenti adottare per favorire una digestione sana.
Tabella dei Contenuti
Buona digestione: perché è importante?
Una buona digestione, scientificamente indicata come eupepsia, è essenziale per il benessere generale dell’organismo e per un ottimale assorbimento dei nutrienti assunti mediante l’alimentazione.
È fondamentale sottolineare che il processo digestivo non dipende solamente dai cibi che mangi, ma è una complessa interazione tra una sana alimentazione, il modo in cui ingerisci i cibi, e uno stile di vita sano ed equilibrato.
Il processo inizia con la masticazione, che non solo sminuzza fisicamente il cibo, ma favorisce anche la produzione di enzimi salivari che iniziano la digestione chimica.
Una volta nello stomaco, il cibo viene ulteriormente decomposto dall’azione degli acidi e degli enzimi. Questa decomposizione facilita l’assorbimento dei nutrienti nell’intestino tenue, mentre l’intestino crasso gestisce l’eliminazione delle scorie.
Mantenere una buona digestione è vitale per assicurare che il corpo utilizzi in modo efficiente i nutrienti assunti attraverso l’alimentazione!
Infatti, la salute del sistema digestivo influenza direttamente l’assorbimento di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali. Una buona digestione previene problemi comuni come il gonfiore addominale, l’indigestione o la stitichezza, ma anche disturbi più gravi, come le malattie cardiovascolari e il diabete.
Vediamo nel dettaglio come favorire una buona digestione!
Più fibre!
L’assunzione di fibre è cruciale per una buona digestione.
Le fibre, presenti in quantità nella frutta, verdura e nei cereali integrali, aiutano a mantenere un regolare transito intestinale.
Ne esistono di due tipi: solubili e insolubili.
Le fibre solubili, presenti in alimenti come avena e legumi, si sciolgono nell’acqua, formando una sostanza gelatinosa che aiuta a ridurre il colesterolo e a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Le fibre insolubili, presenti soprattutto nelle verdure e nei cereali integrali, aiutano a prevenire la stitichezza mantenendo le feci morbide e voluminose, facilitando il loro passaggio attraverso l’intestino.
Un adeguato apporto di fibre è associato anche a una riduzione del rischio di malattie croniche, tra cui le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
È importante aumentare gradualmente l’assunzione di fibre per evitare effetti collaterali come gonfiore e gas.
Evita i cibi pesanti
Alimenti fritti, molto conditi o ricchi di grassi saturi rallentano il processo digestivo, causando potenzialmente indigestioni e senso di pesantezza.
Se vuoi favorire una buona digestione, dovresti assolutamente evitare di mangiare spesso i seguenti alimenti:
- cibi fritti e impanati;
- fast food;
- alimenti ricchi di grassi saturi, come alcuni tagli di carne rossa (hamburger, costine, bistecche molto grasse);
- cibi molto conditi e speziati;
- alimenti elaborati o con conservanti;
- dolci e dessert ricchi di burro, zucchero e grassi;
- prodotti caseari grassi;
- snack salati e lavorati.
Scegliere cibi più leggeri e meno lavorati non solo favorisce una digestione più rapida ed efficace, ma può anche aiutare a prevenire problemi come il reflusso gastroesofageo e il gonfiore addominale.
Rilassati prima di mangiare
Il rilassamento prima dei pasti è fondamentale per una digestione efficace.
Infatti, lo stress può avere un impatto negativo sul sistema gastrointestinale, alterando la produzione di acidi ed enzimi necessari per la digestione.
Mettere in pratica tecniche di rilassamento prima dei pasti, come respirazioni profonde o brevi sessioni di meditazione, può calmare il sistema nervoso, favorendo un ambiente più propizio per la digestione.
Creare un’atmosfera tranquilla mentre mangi, evitando distrazioni come dispositivi elettronici o ambienti caotici, aiuta il corpo a concentrarsi sul processo digestivo. Mangiare lentamente e consapevolmente, dedicando attenzione a ogni boccone, non solo migliora la digestione ma contribuisce a una maggiore consapevolezza del senso di sazietà, prevenendo il sovraccarico dello stomaco.
Camminare dopo mangiato
Una breve camminata dopo i pasti è molto utile per favorire la buona digestione.
Il movimento leggero stimola la motilità intestinale, facilitando il processo digestivo. Non è necessario un esercizio intenso; una passeggiata di 10-15 minuti a ritmo moderato è sufficiente.
Questa pratica aiuta a ridurre il senso di pesantezza e può prevenire il reflusso gastroesofageo. Inoltre, camminare dopo i pasti aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, un aspetto particolarmente vantaggioso per chi soffre di diabete o prediabete.
Attività fisica per una buona digestione
L’attività fisica regolare è fondamentale per sostenere una buona digestione.
L’esercizio fisico, specialmente quello aerobico, come camminare, nuotare o andare in bicicletta, stimola il flusso sanguigno verso gli organi digestivi, migliorando la loro funzionalità. Aiuta anche a regolare il transito intestinale, prevenendo la stitichezza.
Come già specificato, non è necessario svolgere attività intense! Anche sessioni moderate possono avere effetti significativi sulla salute digestiva. L’importante è mantenere una buona regolarità e integrare l’attività fisica nella propria routine quotidiana.
Acqua, limone e bicarbonato per digerire
Bere un bicchiere d’acqua tiepida con limone e una piccola quantità di bicarbonato può essere utile per favorire la digestione.
L’acido citrico del limone stimola la produzione di acidi digestivi, migliorando la decomposizione degli alimenti nello stomaco. Il bicarbonato, invece, agisce come un antiacido naturale, aiutando a neutralizzare l’acidità eccessiva dello stomaco, che può causare indigestione e reflusso.
È importante utilizzare questa soluzione con moderazione e non abusarne, specialmente se si soffre di gastrite o ulcere.
Non dormire subito dopo mangiato
Evitare di coricarsi immediatamente dopo aver mangiato è importante per prevenire diversi problemi digestivi.
Dopo un pasto, il corpo necessita di tempo per digerire correttamente, e la posizione orizzontale può facilitare il ritorno degli acidi gastrici nell’esofago, causando bruciore e disagio.
È consigliabile attendere almeno due ore dopo aver mangiato prima di andare a letto!
Massaggia lo stomaco per favorire la digestione
Il massaggio addominale può stimolare efficacemente la digestione.
Mediante movimenti delicati e circolari, si può favorire il movimento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale.
Questo tipo di massaggio aiuta a ridurre il gonfiore, migliora la circolazione sanguigna nella zona addominale e può alleviare il disagio legato alla digestione lenta.
È importante eseguire questa pratica con delicatezza, soprattutto se soffri di ulcere o infiammazioni gastrointestinali.
Mastica!
La corretta masticazione è fondamentale per una buona digestione!
Masticare il cibo lentamente e accuratamente facilita di molto il lavoro dello stomaco, in quanto il cibo non vi arriva in pezzi troppo grossi. Inoltre, la masticazione mescola il cibo con la saliva, che contiene enzimi essenziali per iniziarne la digestione.
Masticare tanto e lentamente aiuta anche a prevenire problemi come gonfiore e il gas, in quanto riduce l’ingestione di aria durante il pasto e assicura una migliore assimilazione dei nutrienti.
Non ingozzarti
Evitare di mangiare eccessivamente in un unico pasto è importante per mantenere una buona digestione.
Mangiare troppo in una volta può sovraccaricare lo stomaco, rendendo la digestione più difficile e lenta. Ciò può portare a disagio, gonfiore e indigestione. È preferibile consumare porzioni più piccole e più frequenti, che possono essere digerite più facilmente e aiutano nel mantenimento di un livello di energia costante.
Ascoltare i segnali di sazietà del corpo e fermarsi prima di sentirsi troppo pieni è un aspetto fondamentale per evitare di mangiare troppo!
Evita i fattori irritanti
Alcuni cibi e bevande possono irritare il sistema digestivo, specialmente se consumati in eccesso.
Tra questi, l’alcol, la caffeina e le spezie piccanti si sono rivelati particolarmente problematici. Anche il cioccolato, le bevande gassate e gli alimenti molto acidi possono causare disturbi digestivi, come bruciori di stomaco e indigestioni.
Naturalmente, si tratta di una questione soggettiva! Ma, in linea generale, evitare di consumare gli alimenti sopra indicati ti aiuterà a mantenere una buona digestione e uno stato di salute generale migliore.
Cosa mangiare per una buona digestione
Per favorire una buona digestione, è fondamentale mangiare alimenti che siano facilmente digeribili e che promuovano la salute del tratto gastrointestinale (scopri perché il microbiota intestinale è importante per la salute!).
Infatti, una dieta ricca degli alimenti descritti qui sotto può aiutare a mantenere il sistema digestivo sano e funzionante.
Ecco alcuni cibi consigliati:
- yogurt e alimenti probiotici: contengono batteri benefici che possono migliorare la salute intestinale;
- zenzero: è noto per le sue proprietà antinfiammatorie e la capacità di alleviare nausea e indigestione;
- frutta ad alto contenuto di fibre: frutti ricchi di fibre come le mele, le pere e alcune bacche aiutano a regolare il transito intestinale;
- verdure fogliose: queste verdure, come spinaci e cavoli, sono ricche di fibre e micronutrienti essenziali;
- cereali integrali: l’avena, la quinoa e altri cereali integrali sono fonti eccellenti di fibre insolubili, che aiutano a mantenere un transito intestinale regolare e possono ridurre il rischio di stitichezza;
- pesce e carne magra: queste fonti di proteine sono generalmente più facili da digerire rispetto alle carni rosse grasse. Forniscono molti nutrienti essenziali senza appesantire il sistema digestivo (inoltre, il pesce è ricco di omega-3!);
- frutta secca: come mandorle e noci, che offrono fibre e grassi sani;
- acqua e tisane: mantenere il corpo idratato facilita la digestione (leggi Come idratarsi correttamente per vivere meglio).
Questi alimenti, leggeri e gustosi, sono perfetti anche per l’alimentazione estiva!
I cibi da evitare se soffri di cattiva digestione
Come già spiegato, alcuni cibi possono aggravare i problemi digestivi, specialmente in persone che ne soffrono già. Se l’argomento ti interessa, nell’articolo Cattiva digestione, da cosa dipende ne abbiamo parlato in modo approfondito!
Ecco un elenco di alimenti comunemente sconsigliati:
- cibi fritti e grassi: ricchi di grassi saturi e trans, rallentano la digestione e possono causare indigestione e disagio;
- alimenti piccanti: possono stimolare eccessivamente lo stomaco, causando bruciore e disagio a persone con stomaco sensibile;
- caffeina: stimola la produzione di acido nello stomaco, potendo causare bruciore di stomaco e altri problemi digestivi;
- alcol: irrita il rivestimento dello stomaco, altera la flora intestinale e può causare infiammazione;
- prodotti lattiero-caseari: in chi è intollerante al lattosio, possono causare gonfiore, gas e diarrea;
- cibi raffinati e zuccheri: alterano l’equilibrio della flora intestinale, portando a problemi digestivi;
- cibi processati e conservati: sono spesso ricchi di sale e additivi che possono irritare il tratto digestivo;
- legumi non ammollati: possono causare gonfiore e gas a causa della presenza di zuccheri complessi difficili da digerire.
Quali sono i cibi molto digeribili da mangiare la sera?
Scegliere cibi facilmente digeribili per la cena aiuta a prevenire i disagi digestivi durante la notte. Ecco alcuni alimenti consigliati:
- verdure cotte: sono più facili da digerire rispetto a quelle crude;
- cereali integrali leggeri: come riso integrale o orzo, offrono fibre senza appesantire troppo;
- proteine magre: pollo, tacchino o pesce sono opzioni leggere e nutrienti;
- zuppe e brodi: sono alimenti facili da digerire, nutrienti e, soprattutto d’inverno, confortanti;
- frutta a basso contenuto di acidità: come banane o mele cotte, per evitare acidità di stomaco;
- yogurt naturale o kefir: per un apporto di probiotici che favorisce la salute intestinale.
Da che lato dormire per una buona digestione?
Anche la posizione nella quale dormi è importante!
Dormire sul lato sinistro, infatti, è consigliabile per la digestione poiché sfrutta l’anatomia naturale del nostro apparato gastrointestinale.
Lo stomaco, situato asimmetricamente nel corpo con una maggiore estensione verso sinistra, facilita il transito del cibo verso l’intestino tenue quando ci si trova su questo lato.
Questa posizione aiuta anche a prevenire il reflusso acido, riducendo la possibilità che il contenuto dello stomaco risalga nell’esofago durante il riposo.
I rimedi naturali per una buona digestione
Esistono moltissimi rimedi naturali per favorire una buona digestione!
Tra questi, spiccano:
- zenzero: conosciuto per le sue proprietà antinfiammatorie, lo zenzero può alleviare nausea e indigestione;
- camomilla: questa erba ha effetti calmanti e può aiutare a rilassare i muscoli dello stomaco;
- menta: aiuta a ridurre il gonfiore e facilita la digestione;
- finocchio: utilizzato spesso per trattare il gas e il gonfiore, il finocchio stimola la digestione;
- aceto di mele: un rimedio tradizionale che può migliorare la digestione e aumentare l’acidità dello stomaco.
Questi rimedi possono essere assunti in forma di tisane, integratori o aggiunti alle ricette. Sono generalmente sicuri, ma è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare qualsiasi trattamento naturale, specialmente se soffri di condizioni mediche preesistenti o stai assumendo farmaci.
Integratori per digerire meglio
Anche gli integratori alimentari possono fornire un valido supporto per digerire meglio!
Ad esempio, gli enzimi digestivi aiutano nella scomposizione di carboidrati, proteine e grassi, mentre i probiotici sostengono la salute della flora intestinale, che è fondamentale per una buona digestione.
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In conclusione...
Come hai potuto scoprire, una buona digestione è fondamentale per una buona salute e il benessere generale.
Mantenere uno stile di vita sano, scegliere cibi digeribili e seguire i consigli che ti abbiamo dato può fare una grande differenza.
Anche i rimedi naturali e gli integratori possono offrire un ottimo supporto!
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Dott. Giancarlo Nazzi
Laureato in Farmacia con formazione plurisettoriale ed esperienze professionali in veste di Informatore Medico-Scientifico del Farmaco e ricerche di mercato a Monza.